Dat eiwitten een belangrijke bouwstof voor het lichaam zijn, is inmiddels algemene kennis. Na een training zijn eiwitten (ook wel proteïne genaamd) belangrijk voor het (spier)herstel. Aan alle producten die tegenwoordig te vinden zijn in de supermarkt (denk aan proteïnedrankjes, -repen, -toetjes en ga zo maar door) is te zien dat eiwitrijke producten steeds populairder worden. De fitnessindustrie heeft hier de laatste 20 jaar goed campagne voor gevoerd. Maar wat is nu precies het belang van eiwitten en hoeveel heb je eigenlijk nodig? En heeft het wel nut om van die dure proteïneshakes aan te schaffen? Vandaag wil ik jullie wat dieper in de stof van eiwitten meenemen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn een bouwstof voor het lichaam. Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren die worden gebruikt voor ontzettend veel processen in het lichaam; denk aan celopbouw en ons zenuwstelsel. Deze aminozuren kunnen wij opsplitsen in “essentiële” en “niet-essentiële” aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt en opgeslagen. De essentiële aminozuren zijn niet oneindig op te slaan en moeten dus uit goede voeding worden gehaald.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Het is belangrijk om te benadrukken dat het lichaam eiwitten het liefst gebruikt als bouwstof. Echter, in uiterste nood kan het lichaam eiwitten via een zeer omslachtige manier omzetten in brandstof. Gemiddeld heeft een persoon ongeveer 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig.
Ben je een fanatieke sporter, dan is het -afhankelijk het type sport en de hoeveelheid trainingsuren- verstandig om de eiwitinname iets te verhogen.
Voor duursporters geldt de stelregel tussen de 1,2 en 1,5 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten te nemen.
Voor krachtsporters kan het helpen om tussen de 1,5 en 1,8 gram per kg lichaamsgewicht te nemen.
In de krachtsport is het gebruikelijk om nog hoger in de eiwitten te gaan zitten. Ik hoor wel eens van bodybuilders dat ze 2,3 tot wel 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht tot zich nemen!
Ik vind het belangrijk te benoemen dat meer dan 1,8 gram eiwit weinig tot geen extra voordelen oplevert. Het zorgt er vooral voor dat je minder koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Vanuit de wetenschap is bekend geworden dat er geen verschil is te zien in spierherstel wanneer iemand meer dan 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Het nuttigen van te veel eiwitten kan ook nadelen met zich meebrengen, bijvoorbeeld:
- Te weinig brandstof, omdat je dus minder koolhydraten en vetten binnenkrijgt, wat zorgt voor prestatieverlies (je bereikt sneller een plateau)
- Zeer belastend voor de nieren
- Tekort aan vezels, vitaminen en mineralen
- Duur, omdat de meest eiwitrijke producten voornamelijk dierlijke producten zijn (denk aan vlees, vis en eieren).
Wat betekent dit voor mij?
Dat eiwitten belangrijk zijn voor herstel is niet gelogen, maar heb je nu extra eiwitten of zo’n dure proteïneshake nodig? Volgens het Voedingscentrum en het CBS eten Nederlanders gemiddeld al meer dan 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit betekent voor de gemiddelde sporter dat die shake na de training wellicht lekker is, maar zeker niet noodzakelijk is voor een optimaal herstel.
Wat is er nodig voor een goed herstel na een training/wedstrijd?
1. Vocht
Tijdens het sporten produceert het lichaam ontzettend veel warmte en om dit proces tegen te gaan, gaat het lichaam zweten. Tijdens een intensieve training in warme omstandigheden kan het lichaam soms meer dan 2 liter vocht per uur verliezen!
Wanneer het lichaam meer dan 1% vocht verliest, gaat het al minder presteren. Het lichaam kan niet meer dan 1-1,5 liter vocht per uur opnemen. Dit betekent dat je na een training uitgedroogd kunt zijn. Om goed te herstellen is het dus super belangrijk om dit tekort aan te vullen! Om je vochtbalans op peil te brengen, moet je soms tot wel 1,5 keer meer drinken dan dat je verloren hebt.
2. Koolhydraten
Het lichaam gebruikt het liefste koolhydraten als brandstof om te presteren. Na een training of wedstrijd is je koolhydraatvoorraad (glycogeen) meestal bijna of zelfs helemaal leeg. In tegenstelling tot wat men denkt, is juist het aanvullen van deze voorraad veel belangrijker dan snel een portie eiwitten erin te gooien. Zolang je glycogeenopslag leeg is, kan het lichaam niet optimaal herstellen want…ook hier heeft het lichaam energie voor nodig!
Wil je de volgende dag weer een goede training neerzetten dan gaat je dit niet lukken met een lege tank. Het is raadzaam om ongeveer 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te nuttigen direct na training. Waarom direct na de training? Het eerste uur na de training zijn je spieren extra gevoelig voor glucose, dit zorgt er dus voor dat je het extra snel opneemt.
3. eiwitten
Zoals hierboven duidelijk werd, is het belangrijk om voldoende eiwitten gedurende de dag tot je te nemen. De timing van eiwitten is namelijk niet zo belangrijk als bij het vocht of de koolhydraten! Als je het lekker vindt en het past in je berekening van ongeveer 1,8 gram per kg lichaamsgewicht, dan is een proteïneshake of -reep prima, maar ik zou nog altijd de voorkeur geven aan echte/onbewerkte voeding. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark van 250 gram (=ongeveer 20 gram eiwitten) met wat havermout of granola (50 gram) en wat fruit. Dan heb je als het ware een perfecte herstelmaaltijd gecreëerd waarbij je ook direct je koolhydraten binnen hebt gekregen. Het lichaam neemt veel liever voedingsstoffen op uit echte voeding en daarnaast is dit ook veel gezonder, omdat veel van die eerdergenoemde producten vol met toegevoegde suiker, zoetstoffen en/of andere kunstmatige toevoegingen zitten.
Kleine “side note”: Het lichaam is niet in staat om meer dan 25-30 gram eiwit per uur op te nemen. Het enige wat gebeurt bij een hogere inname is buikpijn en een versnelde maaglediging (dit resulteert tot een slechtere opname). Vandaar dus het advies om gewoon regelmatig een portie van 20-30 gram eiwitten te nuttigen.
Als laatste is het belangrijk om jezelf niet te vergelijken met een bodybuilder of topatleet (ik weet het; dit hoort niemand graag). Iemand die twee trainingen op een dag doet of die vrijwel geen tijd heeft om normaal te eten, kan baat hebben bij een proteïneshake, maar let wel op dat het energieverbruik van deze mensen vaak tweemaal zo hoog is als gemiddeld.
Ikzelf sport gemiddeld meer dan 15 uur in de week, maar kom nog prima uit de voeten met normale, gezonde voeding 
Heb je nog vragen over dit onderwerp, of wil je graag je eigen ervaringen kwijt? Laat het hieronder weten!