Toen ik 10 jaar geleden mijn fitnessavontuur begon, stortte ik mij volledig in de fitnessindustrie en volgde ik een aantal bekende “fitness-influencers” op social media. “Na een goede training móet je een eiwitshake nemen want dan herstel je beter” en “een multivitamine is noodzakelijk want iedereen heeft tekorten“…zo maar wat bewering die de rondte gingen (en nog steeds gaan). Ik gebruikte voor zo’n €200,- per maand aan eiwitshakes, bcaa’s, multivitaminen, CLA-concentraat, cafeïne, l-arginine’s, glutamine en creatine. Mijn urine was gifgroen, maar in de winkel zeiden ze dat het normaal was; “dan heb je een goede dosis te pakken”. In de fitnesswereld is dit een heel normaal voorbeeld van wat er dagelijks gebruikt wordt om fitter te worden, sneller af te vallen, spiermassa op te bouwen, etc. Inmiddels ben ik een tiental jaar en enkele opleidingen verder, en heb ik de volgende dingen geleerd:

1. Degene die er het meest op vooruit is gegaan, is de (web)shop in voedingssupplementen die €200,- per maand verdiende aan een jonge gast die er graag zo goed mogelijk uit wilde zien.

2. Ik werd wel degelijk fitter, maar de echte vraag is waar deze vooruitgang vandaan kwam…

Laten we eens wat dieper ingaan op de materie van supplementen.

 

Sportvoeding vs. supplementen

Ten eerste is het belangrijk een onderscheid te maken tussen sportvoeding en supplementen.
Eiwitshakes, energiedrank, isotone sportdrank, mueslirepen…noem maar op, vallen allemaal onder sportvoeding en kunnen noodzakelijk zijn in specifieke omstandigheden.

Vitaminen-/mineralenpillen, bcaa’s, creatine, glutamine, etc. zijn supplementen.
Supplementen zijn een toevoeging van meestal essentiële stoffen die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Dit betekent echter nog niet dat het nodig is of zelfs verstandig is om ze te nemen.

 

Volgens verschillende influencers zou iedereen minimaal vitamine B12 en vitamine D moeten nemen, omdat “men in Nederland daar een tekort aan heeft”. Als iemand dit soort algemene adviezen op het internet gooit, moet je er gelijk al vraagtekens bij zetten. Per vitamine, mineraal of ander (micro)nutriënt is er namelijk ook een bovengrens. Supplementen zijn bedoeld om een eventuele tekorten op te lossen en niet om een basislijn te creëeren. Bij een overschot van verschillende supplementen kunnen namelijk gevaarlijke situaties ontstaan.

 

Vitaminen- en mineralensupplementen

Wanneer jij een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt en je krijgt voldoende granen, groenten en fruit binnen, dan is het compleet overbodig om een multivitamine te nemen. Het feit dat ik gifgroene urine had, was niet omdat de dosering goed was, maar omdat ik een overschot had van verschillende vitaminen en deze plas je gewoon weer uit (alsof je per keer 2 euro door de wc spoelt…). Zolang jij een gezond persoon bent die voldoet aan de richtlijnen “Goede Voeding” en geen specifieke advies hebt gehad van een professioneel arts, is het slikken van multivitaminen absoluut niet nodig.

Er zijn mensen die denken: “ik eet niet zo gevarieerd want ik heb een hekel aan groenten en fruit; laat ik maar een multivitamine nemen, dan zit ik tenminste goed.” Niets mis mee, zou je denken? De énige juiste oplossing in dit verhaal is gevarieerde voeding met voldoende groenten, fruit en granen. Vitaminen- en mineralensupplementen zijn géén vervanging van een volwaardig dieet! Als je bij een echte zorgprofessional terechtkomt, zal die ook niks anders adviseren. Er zijn zeker uitzonderingen van groepen mensen die een supplement nodig hebben, zoals veganisten. Veganisten eten geen dierlijke producten en ons lichaam heeft wel vitamine B12 nodig. Helaas krijgen wij als mensen alleen vitamine B12 binnen via dierlijke producten. In dit blog wil ik niet ingaan op alle uitzonderingen van mensen die wel een supplement nodig hebben, maar adviseren om eerst contact op te nemen met een arts of diëtist voordat je beslist een duur supplement aan te schaffen.

 

Sportsupplementen

Er wordt enorm veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van sportsupplementen. Helaas is er nog steeds geen magic pil gevonden! Mensen hebben nog vaak de illusie dat een supplement het verschil gaat maken. Helaas is er maar een handvol supplementen bewezen effectief en van dit kleine handje zijn er nog minder de moeite waard. Het is nog belangrijker om te benoemen dat deze bewezen effectieve supplementen voor minimale verschillen zorgen. Voor een recreatieve sporter zijn die niet noodzakelijk, maar voor een topsporter is die 1% verschil misschien net genoeg om Olympisch kampioen te worden. Welke supplementen zijn nu bewezen effectief en wat is mijn visie op de verkrijgbare producten?

1. Cafeïne: Cafeïne is een supplement dat bewezen effectief de prestaties bevordert. Je vindt het tegenwoordig in sportdranken, gelzakjes, repen en capsules. Het verbetert je focus en je uithoudingsvermogen. Het is vooral effectief als opkikker vóór een training en tijdens de finale van een lange wedstrijd. Persoonlijk zou ik wegblijven van capsules en zogenaamde “pre-workouts”, omdat het bij deze producten veel lastiger is om de hoeveelheid cafeïne te monitoren. Er zit vaak te veel cafeïne aan toegevoegd waardoor je risico loopt op maagzweer, hartkloppingen of rusteloosheid. Ook worden er vaak andere onnodige chemische ingrediënten aan toegevoegd.

“Het is niet voor niks dat profwielrenners allemaal gek zijn op een goed bakje koffie!”

2. Creatine: Creatine staat op de tweede plek van meest onderzochte supplementen die bewezen effectief zijn. Creatine zorgt voor wat extra explosiviteit en dit betekent in de praktijk dat je net die 1 of 2 herhalingen extra kunt uitvoeren. Deze 1 of 2 herhalingen zijn voor de fanatieke sporter misschien nét dat wat nodig is om te winnen en het is zeer veilig om te gebruiken. Persoonlijk vind ik de extra herhaling op de back squat niet de kosten van het spul waard.

3. Bèta-alanine: Dit is een supplement dat zorgt voor minder lactaatopbouw (melkzuur) in de eerste 2-6 minuten van een work-out. Dit supplement werkt goed omdat het zorgt voor een kleine toename in maximaal vermogen. Het nadeel van bèta-alanine is dat het niet efficiënt opgenomen wordt door je lichaam en dit geeft een nare bijwerking: tintelingen in/op je huid. Ik heb het ooit geprobeerd en merkte inderdaad wat extra vermogen in deze eerste korte inspanning, maar vond de bijwerkingen erg irritant en vond het daarom ook niet de moeite waard om te gebruiken.

Zoals eerder gezegd is er van alle andere supplementen geen significant bewijs dat het ook maar een beetje effectief is!

 

Placebo-effect van supplementen

Dit is volgens mij het interessantste stuk van de hele supplementen hype: het placebo-effect, oftewel het idee dat het werkt, zonder dat het supplement daadwerkelijk iets doet. Laten we hier eens even wat dieper op ingaan en kijken naar de denkfout die ik tien jaar geleden maakte, maar die ook nog steeds in veel studies niet goed meegenomen wordt.

Tien jaar geleden wilde ik graag afvallen, meer spiermassa creëren en een lager vetpercentage hebben. Om dit te bereiken, ging ik naar de sportschool en kreeg ik een fitnessschema voor vier dagen in de week. Na een aantal maanden stagneerde de vooruitgang en op dat moment ging ik advies inwinnen. Het begon met een eiwitshake: deze zou zorgen voor een beter herstel, waardoor ik nog vaker en langer kon trainen. Vanuit hier kwam er telkens een supplement bij die ervoor zou zorgen dat ik nog meer kon trainen. Uiteindelijk gaf ik dus veel geld uit per maand aan supplementen om zo hard mogelijk te kunnen trainen. Het risico voor veel mensen is (en dat gold ook voor mij) als je eenmaal aan het werken bent aan je fysiek, ben je nooit tevreden en wil je steeds meer en beter. Je zoekt daarom steeds verder naar oplossingen en toevoegingen om dit resultaat te bereiken.

Nu (tien jaar later) train ik nog steeds veel en hard, maar gebruik ik 0 supplementen en durf ik te stellen dat ik -ondanks de leeftijd- veel fitter ben dan toen. Aan de ene kant komt dit natuurlijk omdat ik tien jaar meer trainingservaring heb en dat deze conditie met de jaren wordt opgebouwd, maar aan de andere kant ben ik veel wijzer geworden over wat mijn lichaam nodig heeft en wat er tussen de oren zit.

Wat kocht ik voor die €200,- per maand?

Kort gezegd: motivatie… Bij het afrekenen van je eerste supplementenpakketje zeggen ze er fijn bij dat het effect van het supplement nog sterker wordt wanneer je goed op je voeding let. Als 24-jarige is €200,- best veel geld en als je eenmaal bereid bent om dit uit te geven, dan ga je het niet verprutsen aan slechte voeding en veel alcohol.
Bij het starten met creatine werd mij verteld dat ik wel hard en zwaar moest trainen om het effect te merken… dus wat deed ik? Ik ging inderdaad zes weken lang gemotiveerd consistent naar de sportschool om hard en zwaar te trainen. Ik kan zo nog lang doorgaan met voorbeelden, maar als we nu inzoomen waardoor ik echt beter werd? Zijn het supplementen die bij elkaar opgeteld wellicht voor 2% verschil maken óf was het de consistentie, zwaar trainen, motivatie, goede voeding en minder alcohol?

De vooruitgang die geboekt wordt in de meeste gevallen is meer te danken aan alle basisvoorwaarden die drastisch verbeterd zijn, dan de toegevoegde waarde van supplementen.
Nu train ik wellicht nog meer en zwaarder dan tien jaar geleden en dit lukt omdat mijn voeding in orde is, mijn alcoholinname bijna nihil is, mijn slaap -meestal- veel beter is, mijn herstel meer aandacht krijgt en mijn trainingsaanpak veel meer doordacht is!

80-15-5: de vuistregel

80% de basis: Voeding, training, leefstijl (roken, alcohol etc.) en slaap bepalen voor 80% de prestaties van een topsporter.

15% sportvoeding en gadgets: Eiwitshakes, isotone sportdrank of je hartslaghorloge kunnen je helpen een nog hoger niveau te bereiken wanneer de basis in orde is! Deze toevoegingen bepalen voor circa 15% de prestaties van een topsporter.

5% supplementen: Creatine, cafeïne of andere supplementen maken de pyramide compleet en kunnen voor een extra paar procentjes zorgen als al het andere klopt. Een belangrijke kanttekeningen in dit hele verhaal: wanneer jij je supplementen zorgvuldig hebt uitgezocht, maar je hebt nog veel winst te behalen in je basis of in je tweede laag (sportvoeding, gadgets), dan zullen de supplementen je totaal geen meerwaarde bieden. Een creatinekuur met slechte basisvoeding zal jou werkelijk 0% helpen in het verbeteren van je prestaties.

Hopelijk heb je een iets duidelijker beeld over het nut en (bij)geloof van supplementen. Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat ze hieronder achter!