Als tennisleraar zie ik al jaren kinderen met een flesje AA-drink de baan op lopen. “Het hoort er nu eenmaal bij,” zeggen papa en mama dan. Feit is dat de sportvoedingsfabrikanten hun producten zoals sportdranken, energierepen, proteïneshakes, etc. al jaren verkopen alsof het noodzakelijk is. Sportvoeding is er voor een specifieke reden, maar dit wil niet zeggen dat het voor iedereen verstandig is om het zomaar te gebruiken.
Wat is sportvoeding?
Sportvoeding of sportdrank is totaal niet gelijk aan “gezonde voeding”.
Waar het doel van gezonde voeding vooral te maken heeft met je lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen te geven, heeft sportvoeding maar één doel en dat is de maximale sportprestatie leveren.
Sportvoeding is dus gemaakt om het maximale uit je sportprestaties te halen. Dit type voeding is daarom vaak getest op topsporters. Topsporters hebben een manier van leven die totaal niet te vergelijken is met een normale sterveling.
Ten eerste is het energieverbruik van een topsporter vaak tot wel 3x hoger. Dit wil zeggen dat het ontzettend lastig is om al deze energie binnen te krijgen met normale, gezonde maaltijden. Ten tweede heeft een topsporter vaak 2 of 3 trainingen op een dag en dit maakt dat de timing van voeding en de snelheid van opname heel belangrijk is. Ten derde krijgt een topsporter betaald om die 1% sneller dan de rest te zijn, ongeacht de eventuele nadelige gezondheidseffecten van de intensiteit van de trainingen/wedstrijden en de voeding. Ten vierde (en laatste): sportvoeding behoort tot de laatste 20% van de pyramide. In de praktijk blijkt dat het gros van de recreatieve sporters nog ontzettend veel winst kan behalen uit gezonde voeding. Denk aan voedingskeuzes, hoeveelheden en timing.
Het is dus een grote inschattingsfout om een product te gaan gebruiken omdat jouw sportidool dit ook doet!
Mijn eerste advies is dan ook altijd om eerst na te gaan of je deze 80% volledig op orde hebt voordat je gaat beginnen met dure drankjes en zakjes.
3 typen sportvoeding
1. Energie
Op het moment dat je een prestatie wil leveren die langer dan 60 minuten duurt, dan wordt de koolhydraatopslag een groot punt van aandacht.
Tijdens het sporten staat onze spijsvertering stil en dit zorgt ervoor dat we helaas geen boterham met kaas kunnen verwerken tijdens de marathon.
Speciaal voor dit soort momenten zijn sportdranken, -gels, -bars etc ontwikkeld. Dit type voeding bevat vaak alleen maar zogenaamde monosachariden. Dit zijn suikers die het lichaam in bepaalde mate snel kan opnemen. Ons lichaam kan in de goede verhouding ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur opnemen.
Let op! Dit kun je niet in een keer, dit zul je moeten trainen.
Dit soort sportvoeding is vooral geschikt voor duursporters die langer dan 90 minuten op een pittige intensiteit onderweg zijn. Je kunt hier denken aan hardlopers, fietsers, langlaufers etc.
Wanneer de intensiteit niet hoog genoeg is, kan het lichaam prima functioneren op de vetverbranding. Sporten die op recreatief niveau over het algemeen niet te maken krijgen met een lege glycogeen voorraad, zijn: tennis, voetbal, padel, fitness etc.,
2. Herstel
Als je een intensieve training of wedstrijd hebt gehad dan is het lichaam vermoeid en beschadigd. Deze vermoeidheid komt voornamelijk uit kleine scheurtjes in spieren.
Als je verstandig bent, neem je rust en geef je het lichaam de tijd om deze scheurtjes weer te herstellen. Het lichaam gebruikt eiwitten om deze kleine scheurtjes weer te repareren. Als je eiwitinname te laag is kan je lichaam dus niet optimaal herstellen.
Eiwitshakes, eiwitrepen en andere eiwitrijke producten zijn dus gemaakt om ons lichaam snel te voorzien van een bulk aan eiwitten. Lees meer over de inname van eiwitten in mijn blog over eiwitten en herstel: ga naar deze blog
3. Aansturing
Tijdens het leveren van sportprestaties vinden er allerlei complexe fysiologische processen plaats. Om het verhaal niet te complex te maken, laten we de macronutriënten(eiwitten, koolhydraten, vetten) even buiten beschouwing. Voor deze aansturing heeft het lichaam verschillende elektrolyten (zouten) nodig. Voorbeelden van elektrolyten zijn: calcium, natrium en kalium. Bij een tekort van deze stofjes kan een spier bijvoorbeeld minder goed ontspannen en hierdoor kun je kramp krijgen. Wanneer je veel transpireert tijdens het sporten dan verlies je veel zouten. Dit kan als gevolg hebben dat je een natriumtekort krijgt, waardoor je je slap voelt of zelfs kramp krijgt. In sommige gevallen kan een elektrolytentekort zelfs ernstigere gevolgen hebben.
Sportdranken met elektrolyten kunnen jou helpen deze weer op peil te brengen na een heftige work-out, echter bevatten deze drankjes vaak veel suikers, dus ook veel calorieën.
Is sportvoeding dus nodig?
Nu we een beeld hebben welk typen sportvoeding er zijn, kunnen we ook kritisch kijken of je het daadwerkelijk nodig hebt.
Het is belangrijk om te benoemen dat bij normaal sportgedrag gezonde en gevarieerde voeding afdoende moet zijn, mits je voldoende eet en drinkt!
De eerste vraag die jij jezelf moet stellen is hoe belangrijk de prestatie voor jou is. Ben je een recreatief sporter die een paar kilo kwijt wil en je sport niet meer dan 60 minuten per keer dan kan ik er heel kort in zijn: je hebt in dit geval geen enkele vorm van sportvoeding nodig.
Ben jij iemand die sport beoefent op hoog niveau, of iemand die aan het trainen is voor een event dat langer duurt dan 60-90 minuten, dan kan het je prestaties bevorderen. Ik zou je dan willen adviseren om een afspraak in te plannen om hier samen eens kritisch naar te kijken.
Gebruik jij (wel eens) sportvoeding? Welk type en waarom? Of heb jij vragen over sportvoeding? Laat het hieronder weten in de comments!