Ik gebruik niet graag het woord “dik”, maar de Nederlandse bevolking word steeds dikker. Volgens het CBS heeft inmiddels meer dan 50% van Nederland van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht! Ongeacht alle ontwikkelingen op gebied van gezondheid en leefstijl is het aantal mensen met overgewicht sinds 2014 niet afgenomen, maar juist toegenomen. Wat helaas ook nog steeds toeneemt, is het aantal soorten diëten en het aantal mensen die diëten volgen.

De komende jaren ga ik mij keihard inzetten om mensen te overtuigen meer te eten. Je hoort het goed: je mag MEER eten! Je lichaamsgewicht bestaat uit verschillende onderdelen, zoals botmassa, vetmassa, spiermassa, vocht, darminhoud, etc. Ons probleem is niet zozeer dat we te zwaar zijn, maar dat we veel te veel vetmassa hebben. Het vervetten van het lichaam is niet het gevolg, maar de oorzaak van een tekort aan spiermassa!

Alle diëten zijn erop gericht om zo snel mogelijk “gewicht” te verliezen en (mits goed uitgevoerd) is dat ook precies wat ze doen. Daarentegen is de vraag wat je precies kwijt bent geraakt en meestal is het onderstaande in de juiste volgorde:
1. Vocht
2. Darminhoud
3. Spiermassa
4. Vet

Vanaf het moment dat je de eerste 3 fases voorbij bent, bereik je meestal een plafond. Je grootste probleem is de spiermassa die je aan het verbranden bent.

Ieder persoon heeft een eigen Basaal Metabolisme (BMR). Het BMR is je energieverbruik in rust. Hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je BMR en dus ook je totale energieverbruik is. Mensen die een dieet volgen, verbranden vrijwel altijd hun spiermassa vóórdat er vet verbrand wordt en verlagen daarmee hun BMR. Dit verlagen van je BMR zorgt ervoor dat je telkens minder energie verbruikt en dit maakt het op den duur lastiger om gewicht te verliezen of, belangrijker zelfs, je vet te verbranden.

Mag ik dan eten wat ik wil?

Zo simpel is het natuurlijk niet. Wanneer je teveel eet dan vervet je juist ook. De paradox is dat je door extreem te diëten uiteindelijk juist alsnog teveel eet in relatie tot je energieverbruik (zoals hierboven uitgelegd). Het gevaarlijke is ook dat deze daling van het BMR heel lastig om te draaien is naar de positieve kant.

Hoe raak ik dan wel in de vorm van mijn leven?

Uiteindelijk is het geen geheim dat ik een fan ben van een vorm van krachttraining. Iedereen zou minimaal 2x per week aan krachttraining moeten doen. Vandaag wil ik het vooral hebben over het eten en hiervoor heb ik 3 voorbeeldmenu’s gemaakt.

Casus

Je bent 7 kilo te zwaar en hebt een vetmassa van 28% (dit is ongeveer 10% teveel). Je doet 3x per week aan krachttraining en wilt bewust met je eten omgaan om vet te verliezen. In dit geval heb ik uitgerekend dat je (als man zijnde) 2500 Kcal per dag nodig hebt om 1. optimaal te functioneren, 2. af te vallen en 3. te herstellen van je krachttrainingen.

Voorbeeldmenu 1:
Ontbijt: 80 gram havermout, 1 el lijnzaad, 250 ml halfvolle melk, 1 banaan en 1 handje blauwe bessen

Tussendoortje: 1 appel, 1 kop thee (zonder suiker)

Lunch: 4 sneden volkoren brood, 2 porties halvarine of roomboter, 1 portie 30+ kaas, 2 porties kipfilet, 1 kop koffie, 1 gekookt ei, 1 glas water.

Tussendoortje: 1 handje ongezouten noten, 1 peer, 1 kop koffie (zonder suiker)

Diner: 120 gram (ongekookt) zilvervliesrijst, 250 gram gemengde groenten, 120 gram kipfilet, Thaise groene currysaus, 2 glazen water

Tussendoortje: 250 ml halfvolle yoghurt of kwark.

Voedingswaarde: … Kcal. … koolhydraten. … vetten. …eiwitten.

Dit is een stevig dagmenu en lijkt erg veel. Dit menu zit echter vol voedingsstoffen, bouwstoffen, vitaminen en mineralen en zal ervoor zorgen dat je spiermassa toeneemt, je fitter en sterker wordt.

Als je het vergelijkt met het volgende voorbeeld:

Voorbeeldmenu 2:
Ontbijt: “Sla ik over want ik wil graag afvallen…”

Tussendoortje: 1 Roomboter krentenbol: 165Kcal

Lunch: 4 sneden witbrood, 2 porties boter, 1 portie 40+ kaas en 1 portie filet americain.

Tussendoortje: een Snickers

Diner: 250 gram (ongekookte) pasta, 250 gram rundergehakt, 200 gram groenten

Tussendoortje: halve zak chips, 1 glas wijn: 650 Kcal

Het voorbeeld hierboven komt neer op zo’n 2800 Kcal en bevat veel minder eiwitten, gezonde vetten en vezels. Dit zorgt ervoor dat je veel meer honger ervaart door de dag en dit zorgt voor meer “suiker dipjes”. Dit menu zal niet veel bijdragen aan je afvallen en herstel van je krachttrainingen.

Voorbeeldmenu 3:
Ontbijt: 50 gram chocpofs, 250 ml halfvolle melk, 1 kop koffie

Tussendoortje: “Geen, want ik wil graag afvallen.”

Lunch: 2 sneden volkoren brood, geen boter, 1 plakje mager kipfilet, 3 koppen zwarte koffie

Tussendoortje: “Geen, want ik wil graag afvallen.”

Diner: Geen koolhydraten, 250 gram kipfilet, 350 gram groenten.

Tussendoortje: “Geen, want…”

Voorbeeld 3 kom ik in de praktijk helaas HEEL VEEL tegen. De persoon die volgens dit voorbeeld eet is vaak moe, futloos, herstelt niet van zijn trainingen, wordt niet sterker, prestaties gaan achteruit en na een korte periode van afvallen bereikt deze persoon een plateau zo groot als de Mount Everest.
Dit type afvallen kent 2 extremen:
1. Hij/zij gaat nog minder eten en deze gevolgen worden steeds extremer.
2. Deze persoon krijgt een moment van zwakte en laat zich hier volledig gaan, drinkt bijvoorbeeld 20 bier (2400 Kcal) of eet een volledige zak chips leeg (1200 Kcal) en heeft daarna nog zoveel honger waardoor hij zich 2 of 3 dagen niet kan beheersen. Hierna begint het vaak weer van voor of aan.

Ik kan natuurlijk nog 20 verschillende scenarios uittekenen, maar het moraal van het verhaal is dat het voorbeeldmenu 1 ervoor zal zorgen dat je:
1. Geen honger ervaart door de dag heen;
2. Geen spiermassa verbrandt, maar laat toenemen;
3. Je energiek voelt waardoor je veel actiever wordt en kunt zijn (meer energieverbruik);
4. Je lichaam optimaal laat functioneren: je slaap wordt beter, je humeur wordt beter, minder snel ziek etc.;
5. Uiteindelijk door de verhoogde spiermassa en de optimale stofwisseling gaat het lichaam overtollig vet verbranden;
6. Dit is vol te houden op de lange termijn.
7. Doe dit een jaar en je herkent jezelf over 1 jaar niet meer terug!

Stap dus niet in de val van de ‘crashdiëten’, want dit leidt niet tot blijvend vetverlies!