“Morgenvroeg staat er weer een Fit-met-Chris training gepland…Moet ik van tevoren ontbijten of juist niet?”
Om ervoor te zorgen dat je maaltijd enigszins verteerd is, gebruik ik de stelregel om minimaal 2 uur voor een training te eten. Met onze drukke agenda is sporten in de vroege ochtend (voor het werk of studie) voor veel mensen een uitkomst, maar om nu 2 uur van tevoren de wekker te zetten, zit niet iedereen op te wachten.
De laatste jaren zijn er steeds meer studies gedaan naar “nuchter trainen”, maar het bewijs voor de effectiviteit hiervan is nog niet doorslaggevend.
Wat is nuchter trainen?
Sporten vóór je ontbijt wordt “nuchter trainen” genoemd.
Verschillende studies tonen aan dat het op spierniveau effect kan hebben, wanneer je regelmatig nuchter traint.
Ons lichaam heeft als het ware 2 hoofdbrandstoffen waar het gebruik van kan maken tijdens het sporten: koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn veruit de beste keuze als het gaat om sportprestaties, maar voor de gewone sterveling is de koolhydraatvoorraad na 60 minuten intensief sporten op. Het lichaam is nu genoodzaakt om over te schakelen op de vetverbranding om energie aan te maken.
Bij de niet-getrainde sporter is de vetverbranding verre van optimaal en dit zal ervoor zorgen dat je sportprestaties verminderen.
Nuchter trainen is een manier om je vetverbranding te optimaliseren, zodat je tijdens het sporten langer gebruik kunt maken van deze brandstof.
Wat is het doel van nuchter trainen?
Het doel van nuchter trainen is dus dat je voornamelijk vet gebruikt als brandstof. De enige manier hoe je dit voor elkaar kunt krijgen, is ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraad (verkregen uit koolhydraten) leeg is.
Op het moment dat je gaat slapen, is het lichaam nog steeds genoodzaakt om de hersenen (en andere lichaamsfuncties) van brandstof te voorzien. Aangezien alleen glucose de hersenbarrière kan passeren, gebruikt het lichaam hier dus opgeslagen glycogeen voor.
Na een maaltijd zweeft er nog ongeveer 8 uur lang glucose rond in het bloed en is je insulinepeil verhoogd. Dit betekent dat het eigenlijk alleen direct na het opstaan in de ochtend mogelijk is om daadwerkelijk “nuchter” te trainen.
Wat betekent dit voor mij?
Uit verschillende studies blijkt dus dat er op spierniveau verschillende positieve veranderingen plaats vinden. Toch blijkt het verschil op sportprestatieniveau nogal tegen te vallen.
Voor de ‘gewone sterveling’ die 2 tot 4 keer per week traint, is vooral de kwaliteit die hij tijdens een training kan leveren, bepalend voor zijn vooruitgang. Een groot nadeel van nuchter trainen is dan ook dat je minder kwaliteit kunt leveren, want je hebt hier simpelweg niet voldoende brandstof. Tevens blijkt ook dat je langere tijd nodig hebt om te herstellen van een training.
In de praktijk zie ik vaak dat mensen die niet ontbeten hebben, minder diep kunnen gaan en vaak misselijk en vermoeid de training vroegtijdig moeten stoppen.
Mijn conclusie is dan ook dat het voor de meeste mensen het beste is om een licht ontbijt te nemen voor de training.
Een dubbele volkoren boterham met kaas of een banaan met een eiwitshake zijn voorbeelden van snelle ontbijtjes voor een training.
Train jij nuchter? Of ben je van ‘team ontbijt’? Ik hoor graag jouw ervaringen of vragen over dit onderwerp!
4 Responses
Ik ontbijt altijd met yoghurt en granen, echter een half uur voor de training.
Dan beter toch maar kiezen voor geen ontbijt?
Beste josee,
Zeer zeker niet stoppen met een winning plan😉 Op het moment dat je geen klachten ervaart dan zou ik het zo laten!
Over het algemeen sporten de meeste mensen het beste met wat voeding in de maag en daarnaast hebben de hersenen een “meganisme” dat je lichaam als het ware voor de gek houd wanneer het voeding in de mond krijgt. Dit wil zeggen dat het dan beter en langer zou kunnen sporten met een lege voorraad! OFtewel Goed bezig en vooral zo doorgaan💪
Ik neem ongeveer een uur voor de training een volkoren cracker met pindakaas en banaan. Ik merkte voorheen dat “nuchter” een training me vaak zwaarder viel dan wanneer ik wat brandstof had genuttigd 😉
Beste Laurie, zo’n lichte maaltijd is perfect voor de workout😀 Een mooie stelregel is 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht Per uur voor de training/workout.(4 uur voor de training zou dan 4 gram per kg zijn) Dit is een hoeveelheid die het lichaam dan nog kan opnemen.